Comer en exceso es algo que hacemos frecuentemente, especialmente durante las vacaciones y los días festivos.

Vivimos en un ambiente donde la comida esta llena de mensajes (muchas veces designados a hacernos comer en exceso) y lugares alrededor de nosotros que venden comida a toda hora. La publicidad de los alimentos nos invita a comprar un combo extra grande, los empaques son coloridos y muy atractivos y las estrategias de los supermercados están planeadas con el objetivo de que compremos (y comamos) de más sin importar si tenemos hambre o no. Adicionalmente muchos establecimientos y compañías preparan alimentos altamente procesados, altos en azúcar, sal y grasas no saludables los cuales crean adicciones y nos provocan querer más y más.

A pesar de que podemos encontrar alimentos en todos lados y de que crecimos acostumbrados a dejar nuestro plato limpio, consumir todo tipo de colaciones a lo largo del día y a que nuestra sociedad acepta sin problemas comer alimentos altamente procesados sin cuestionarlos, aún es posible adoptar estrategias para modificar estos mensajes y proporcionar a nuestro cuerpo los nutrientes que realmente necesita.

3 estrategias para evitar comer en exceso:

1. Observa tus alimentos

Pon atención a lo que pones en tu boca, ¡cuando comas dedica tu tiempo a eso nada más! no revises tu celular ni veas la tele, solo disfruta tu comida, concéntrate en la experiencia, es un momento para relajarte y recargar energías.

Existen estudios que sugieren que al distraerte haciendo otras cosas pierdes la noción de lo que has comido e incrementas las cantidades que consumes. Poner atención a lo que comes ayuda a prevenirlo, imagina que también puedes comer con la vista y así controlar las porciones.

Intenta esto:

  • Tener un tiempo de comida libre de tecnología, no comer en tu escritorio, no contestar el teléfono, pero en especial tener un tiempo de darle un descanso a tu mente.
  • Desconéctate del trabajo, olvidarte del trabajo no solo te ayudará no solo a tener una comida placentera, también ayuda a ser más productivo después de comer.
  • Si compras comida fuera, no comas en los empaques de plástico o cartón, coloca la comida en un plato para lograr una experiencia completa.

2. Ten cuidado con el azúcar y la sal

El azúcar y la sal fácilmente engañan a nuestras papilas gustativas y nos hacen consumir en exceso sin darnos cuenta, esto pasa especialmente cuando comemos alimentos altamente procesados. Si disminuyes gradualmente la cantidad de alimentos altamente procesados tu paladar se ajustará paulatinamente y te sentirás más satisfecho con menos azúcar y sal.

  • Si de verdad necesitas algo dulce en tu alimentación opta por una porción muy pequeña y saboréala despacio.
  • Si tus antojos son por algo más salado siempre lee las etiquetas de lo que comes, opta por opciones bajas en sodio y para cocinar usa hierbas aromáticas en lugar de condimentos y sazonadores industrializados altos en sodio y grasas no saludables.
  • Intenta el truco de los 3 bocados para cuando quieres disfrutar de esos alimentos que te agradan pero que sabes que debes consumir con extremada moderación, saborea el momento y detente después del tercer bocado.
  • Con la práctica te darás cuenta de que es realmente muy fácil abusar de los alimentos altos en azúcar y sal y de que estos no te satisfacen por tanto tiempo. Los alimentos menos procesados nutren a tu cuerpo, los alimentos altamente procesados te hacen querer más y más.

3. Cambia tus respuestas hacia los alimentos

Comer por hambre debería ser algo que hacemos por sentido común, pero desafortunadamente la mayoría de las personas comen por otras razones como: ansiedad, aburrimiento, estrés o enojo. Deja que la hora de la comida sea realmente eso, no una forma de desahogar tus emociones. Si tienes estrés acumulado busca otras maneras de soltarlo, como ir a caminar, meditar, platicar con algún amigo, escribir un diario, o practicar algún otro deporte.

En un estudio efectuado en un grupo de 30 mujeres, investigadores exploraron el impacto del estrés crónico en conductas alimentarias encontrando lo siguiente:

  • Las mujeres con los niveles de estrés más altos respondieron diferente a las fotografías de alimentos altos en calorías en comparación con las mujeres con menos niveles de estrés. Específicamente se mostró mayor actividad en las zonas cerebrales que involucran las recompensas, la motivación y la toma de decisiones habituales. Por otro lado las mujeres más estresadas mostraron menor actividad en las zonas del cerebro relacionadas con la planeación estratégica y el control emocional.
  • Estos resultados sugieren que el estrés frecuente puede alterar la respuesta del cerebro hacia la comida en formas que pueden propiciar hábitos de alimentación deficientes.

Intenta esto:

  • Si estas a punto de comer algo sin razón aparente, espera 10 minutos y pregúntate si realmente tienes hambre. Incrementa el tiempo gradualmente a 15, 20, 25 minutos,
  • Si frecuentemente te encuentras pensando en comida sin razón aparente toma 5 minutos para estirarte, respirar profundamente y beber agua simple.

Leer artículo original publicado por la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard.

Traducción y adaptación al español por:

Lorena Casillas es Licenciada en Ciencias por la UAEMex y MBA por Hult International Business School. Cuenta con más de 10 años de experiencia y actualmente colabora en el área innovación en para Startup Next, una iniciativa de Google para emprendedores.

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