Si aprendes a leer las etiquetas nutrimentales, realizarás mejores decisiones en la compra y consumo de los alimentos.

¿Sabías que el etiquetado de alimentos en México está regido por  la NOM-051?

Sin embargo, no siempre es fácil saber qué hacer con toda la información que presenta la etiqueta.

A  continuación, te describiré las cuatro secciones más importantes de una etiqueta de alimento (ver figura anexa) y cómo puedes utilizar esta información para tomar mejores decisiones de compra:

1.- Tamaño de la porción.

Esta sección te indica de qué tamaño es la porción y cuántas se encuentran en el envase. Es importante saber que toda la información de la etiqueta se refiere a la que contiene una sola porción.

En esta etiqueta, el tamaño de la porción es de 1/4 de taza (113 g) y el envase contiene 8 porciones.

2.- Calorías y “calorías de grasa”.

En este ejemplo, al ser 8 porciones por envase y 100 calorías por porción,  se multiplican las calorías por el número de porciones, dando como resultado: 800 calorías en todo el producto.   Para conocer las calorías provenientes de grasa, multiplicamos las 8 porciones por las 20 calorías por porción, para obtener: un total de 160 calorías de grasa.

 En  cuanto a las calorías por porción existe una recomendación,  si el alimento tiene:

  • 40 calorías o menos,  se considera bajo en calorías. etiqueta
  • 100 calorías es moderada cantidad de calorías
  • 400 calorías o más, es alto en calorías.

Consulta con tu nutriólogo cuál es el requerimiento de calorías que necesitas de acuerdo a tus características individuales: estatura, edad, género, complexión y estilo de vida: si eres un estudiante, oficinista, deportista o ama de casa; todo cuenta.

3.- El porcentaje de valor diario.

En las etiquetas, los porcentajes de este valor se basan en una dieta estándar de 2,000 calorías.

Si vas a tomar en cuenta los porcentajes de valor diario como una referencia para tomar  tus decisiones, y si la etiqueta señala “En base a una dieta de 2,000 calorias”:

  • un valor de 5% o menos indicará que es Bajo en el nutrimento que está señalando.
  • un valor de 20% o más indicará que es Alto en el nutrimento señalado.

En el ejemplo de la etiqueta, se señala que este producto es bajo en grasa total (3%), colesterol (3%) , y carbohidratos (1%), por otra parte se puede  considerar alto en Sodio con un 19%.

4.-  Ingredientes que hay que  tener bajo control:   Identifica el porcentaje de  las grasas saturadas, trans, colesterol y sodio, estos deben encontrarse en niveles bajos, menos del 5%. Su consumo en exceso, arriba del 20% , contribuye a la aparición de enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer y tensión arterial alta.

En este caso podemos señalar que la etiqueta nos está marcando en el Sodio un 19%, lo cual se considera cercano al valor de 20%,  por lo tanto es considerado como un alimento alto en Sodio. 

5.- Total de Carbohidratos y Proteína.  Los carbohidratos van acompañados de los ingredientes fibra y azúcares; es recomendable que contengan fibra para disminuir el indice glicémico del alimento y que no sea solamente de azúcares simples.  En este ejemplo se marca el 1% de carbohidratos, pero toma en cuenta que proviene solamente de azúcar. La proteína es de 16 gramos lo que representa el 14% de la porción, esto no significa que esté alto o bajo en este nutrimento.

Otros ingredientes que se mencionan en las etiquetas es la Vitamina A, C, Hierro y Calcio,  recuerda que los alimentos industrializados no son la fuente principal de estos nutrimentos, es recomendable consumirlos en sus fuentes naturales como son verduras, frutas y alimentos de origen animal.

La información de la etiqueta en sí misma es útil,  sin embargo,  para tomar decisiones adecuadas para tu salud requieres saber qué es lo que tú necesitas, bajo este parámetro los alimentos serán altos o bajos en determinado ingrediente de acuerdo a tus necesidades.

Por ejemplo, si estás en una alimentación hipocalórica, es recomendable consumir alimentos que  en su etiqueta contengan menos de 40 kilocalorías por porción.

Si tienes problemas de hipertensión, necesitas revisar el sodio, éste debe ser menor a un 5% por porción.

La información de las etiquetas también es útil cuando tenemos dos alimentos similares, por ejemplo cereales,  si comparas las etiquetas podrás adquirir la mejor opción de acuerdo a tus necesidades.

Es importante que procures consumir la menor cantidad de alimentos industrializados, siempre es recomendable ingerir alimentos frescos y variar la alimentación en colores y formas.

Esperamos esta información te sea útil. Saludos, nos leemos en la próxima.

 

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