Esta demostrado que  el consumo de verduras, en general, tiene efectos benéficos sobre la salud: previene el cáncer de intestino, disminuye la presión y regula la glucosa en sangre. Sin embargo, muchos de nuestros pacientes argumentan que con nuestro ritmo de vida actual se vuelve más difícil cocinar o ir al mercado para adquirir verduras frescas. Para combatir  dichas razones en este artículo te presentamos 3 formas rápidas de cocinar verduras y así como una forma de conservarlas, recuerda que seguir una alimentación saludable te ayudará a alejar muchas enfermedades.

Algunas cosas que debes saber sobre la cocción de las verduras son:

La cocción con grasas (como aceite  de oliva) mejora la biodisponibilidad del hierro y β-caroteno (vitamina A).

Agregar un alimento ácido como limón o pimientos mejora la biodisponibilidad no sólo del hierro y zinc, también de β-caroteno.

Cocinar con ajo y cebolla no solo da sabor y sazón , ya que de acuerdo a estudios recientes, algunos compuestos ricos en azufre que se encuentran en el ajo y la cebolla poseen propiedades antioxidantes, es decir, protegen  los nutrimentos y por lo tanto su disponibilidad de los alimentos con los que están cocinados. Esta propiedad también se ha encontrado en el jengibre, zanahoria, amaranto y la pimienta. 

Métodos de cocción que recomendamos para las verduras:

  1. Asado: Calienta  un  sartén anti-adherente  por unos minutos, agrega cebolla y ajo al gusto, agrega una cucharadita de aceite de oliva y por ultimo agrega las verduras de tu agrado. Cocina por no más de 5 minutos para evitar perder otras vitaminas de importancia, como la vitamina C.
  2. Horno de microondas: El uso del microondas es seguro para todos los tipos de verduras y no ocasiona  pérdida de nutrimentos (se conservan en más del 90%) ya que prácticamente se puede “hervir sin agua”, además es eficaz en la eliminación de posibles contaminantes de los alimentos, como bacterias. Te recomendamos el uso de recipientes adecuados a la cocción en microondas: haz click  en el siguiente link, si tienes dudas con respecto al recipiente usa uno de vidrio para evitar complicaciones.
  3. Hervidas. Hierve agua con un poco de sal de mar, en este método es importante que uses poca  cantidad de agua, el necesario para cubrir las verduras. Agrega  las verduras solo cuando el agua este hirviendo y cocina por menos de 20 minutos.

Por ultimo, para conservar verduras, usa el congelador (excepto para  todos los tipos de lechuga), puedes guardarlas incluso ya picaditas y en porciones pequeñas lista para usar, eso si bien lavadas y  desinfectadas (puedes usar 1 cucharadita de bicarbonato por cada litro de agua por 5 minutos).

¿Sabías que?

Agregar leche o yogurt  a frutas de la tonalidad amarillo-naranja  como el mango y la papaya, proporcionan cantidades significativamente mayores  de  β-caroteno.

Abril González cuenta cuenta con más de 10 años de experiencia profesional donde ha destacado por su excelencia académica. Es Licenciada en Nutrición por la UAEMex, Maestra en Ciencias Fisiológicas por la Benemérita Universidad Autónoma de Puebla y recientemente concluyó su Doctorado en Biología Vascular e Hipertensión en la Universidad de Padua Italia.

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