Factores externos como la alimentación, la actividad física, el manejo del estrés, etc., pueden mejorar, disminuir y controlar tu presión arterial. En este artículo te platico como dichos factores mejoran tu salud y te ayudan a evitar enfermedades.

Alimentación

food photography of ripe fruits at the market

Diversos estudios han demostrado que ciertos patrones de alimentación y estilo de vida  como la dieta mediterránea y la dieta vegetariana reducen de forma importante el riesgo de enfermedades cardiovasculares e hipertensión, así como una disminución importante de marcadores de inflamación y lípidos en sangre. A pesar de que aún no se conocen del todo los mecanismos de dichos beneficios, se piensa que están ligados al consumo de una gran cantidad alimentos de origen vegetal como frutas, verduras y oleaginosas (nueces, almendras, semillas,etc), y a la disminución de productos de origen animal. Los alimentos de origen vegetal aportan una gran cantidad de nutrimentos (vitaminas, minerales, antioxidantes) y fibra que son capaces de regular el metabolismo y la circulación, la producción de hormonas y defensas inmunitarias,  así como de regular la función del intestino y del riñón.

Para ejemplo basta un botón: Un estudio en mujeres que habían superado la menopausia y en quienes se encuentra un mayor riesgo de hipertensión, se evaluó el consumo de antocianinas (antioxidantes presentes en los arándanos). Los autores compararon durante dos meses los efectos de una preparación de arándanos deshidratados (una cantidad equivalente a una taza de fruta fresca) en la presión arterial y en los parámetros de función endotelial en dos grupos de mujeres posmenopáusicas con presión arterial media de 138/79 mm Hg. Al final del periodo de suplementación, la presión disminuyó significativamente hasta en un 6%. Aunque la duración del estudio fue relativamente corta, los autores sugieren que el consumo regular de arándanos y de frutas en general a largo plazo, puede tener un papel importante en el retraso de la progresión hacia hipertensión y en la reducción del riesgo cardiovascular en mujeres posmenopáusicas.

Consumo de sal

10599468_619426301523589_6712688733358409694_nLa presión arterial es regulada a través de mecanismos hormonales complejos, que pueden ser inhibidos por el consumo de sal ocasionando un aumento de la misma; por lo que resulta de suma importancia respetar la recomendación de consumo de no más de 5 a 6 gramos de sal al día, que equivalen a una cucharadita cafetera y (equivalentes a 2.4 gramos de sodio) en el caso de los adultos. En los niños y adolescentes las recomendaciones son las siguientes:

Niños 1 a 3 años  2 gramos de sal al día (equivalentes a 0.8 g de sodio)

Niños 4 a 6 años  3 gramos de sal al día (equivalentes a 1.2 g de sodio)

Niños 7 a 10 años  5 gramos de sal al día (equivalentes a 2 g de sodio)

Niños 11 años en adelante  6 gramos de sal al día (equivalentes a 2.4 g de sodio)

Una opción útil para valorar en contenido de sal en un alimento es leer su etiqueta siguiendo esta pequeña guía:

  1. Multiplica el sodio reportado en la etiqueta por 2.5 de este modo obtendrás los gramos de sal que aporta el alimento.
  2. Un alimento es ALTO en sal cuando presenta más de 1.5 g de sal (0.6g de sodio) por cada 100 gramos de producto.
  3. Un alimento es BAJO en sal cuando presenta 0.3g de sal (0.1g de sodio) por cada 100 gramos de producto.
  4. Elige de preferencia alimentos bajos en sodio y aumenta el consumo de alimentos frescos. Recuerda que ir al mercado es siempre una costumbre saludable.

Actividad Física

Thirsty Girl Drinking Water After Doing Lots Of Aerobics Exercise

El movimiento es considerado una de las principales estrategias  para el tratamiento y prevención de la hipertensión ya que no solo ofrece efectos a corto y mediano plazo sino a largo plazo: Un estudio en  11,450 hombres que realizaron en promedio ≥150 minutos  a la semana de actividad física se observó una reducción importante en el riesgo de los accidentes cerebrovasculares. Otro estudio encontró una disminución de 2 mm Hg en ambos valores de la presión arterial, disminución del riesgo de un infarto hasta en un  14% y del 17% en el caso de la enfermedad coronaria obstructiva.

La recomendación oficial para reducir y controlar la presión arterial, pero también para reforzar la actividad del corazón, pulmones y mejorar  la circulación es realizar cualquier actividad aeróbica de moderada a vigorosa intensidad siguiendo las recomendaciones de la American Heart Association:

  • Para la mayoría de las personas sanas, al menos 150 minutos (2 horas y 30 minutos) por semana de actividad física de intensidad moderada, como caminar a paso ligero.
  • Si la meta es reducir la presión arterial o el colesterol, el objetivo es  de 40 minutos de actividad física moderada a vigorosa 3 a 4 veces por semana.
  • La actividad física se debe realizar en episodios de al menos 10 minutos realizándola a lo largo del día. Incluyendo ejercicios de estiramiento y  flexibilidad.
  • La  actividad de fortalecimiento muscular se debe realizar por lo menos 2 días a la semana.

¿Te parece difícil llevar tantas recomendaciones a la vez?

Puedes establecer cambios  progresivos en tu estilo de vida siguiendo tu propio ritmo, un paso cada vez sin dejar nada para después recuerda que tu salud comienza con la prevención de enfermedades y no con la prescripción de medicinas.

Abril González cuenta con más de 10 años de experiencia profesional donde ha destacado por su excelencia académica. Es Licenciada en Nutrición por la UAEMex, Maestra en Ciencias Fisiológicas por la Benemérita Universidad Autónoma de Puebla y recientemente concluyó su Doctorado en Biología Vascular e Hipertensión en la Universidad de Padua Italia.

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